Quali muscoli fanno lavorare gli stacchi? Gli istruttori di fitness spiegano

C'è una ragione per cui è uno degli esercizi più essenziali nel tuo piano di allenamento.

ANCHE SE HAI non hai mai messo piede in una palestra in vita tua, probabilmente hai eseguito uno stacco (o almeno i movimenti chiave dietro il classico esercizio composto). Se ti sei mai piegato per sollevare tuo figlio o il tuo cane da terra, ti sei abbassato per prendere delle buste della spesa o ti sei piegato per tirare fuori qualcosa da un armadietto basso, hai immerso il piede nelle acque dello stacco.

Gli stacchi hanno alcuni dei più grandi riporti funzionali tra tutti gli ascensori standard. La meccanica e la forza che si creano con lo stacco da terra "si trasmettono nella nostra vita quotidiana di raccogliere oggetti da terra ed essere in grado di farlo in un modo efficiente e sicuro", afferma Kurt Ellis, CSCS, proprietario e allenatore presso Beyond Numbers Performance.

"Efficiente" è la parola chiave qui. Non solo lo stacco rende i nostri schemi di movimento più efficienti, ma programmare gli stacchi nei nostri allenamenti è di per sé efficiente, poiché l’esercizio prevede l’allenamento di tanti muscoli diversi contemporaneamente. Questo movimento "fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo", afferma Faris Khan, CSCS Dai muscoli posteriori della coscia al core e persino agli avambracci, "praticamente tutto funziona".

Dal momento che stai lavorando con così tanti muscoli insieme per ottenere una buona ripetizione, puoi anche aumentare di peso abbastanza seriamente. Ecco sette dei principali motori di uno stacco.

I glutei sono i muscoli che compongono il fondoschiena e i glutei. Sono uno dei principali motori in uno stacco poiché sono "responsabili dell'estensione: questo è ciò che guiderà davvero quella potente spinta all'interno dell'alzata", dice Khan.

I muscoli posteriori della coscia costituiscono la parte posteriore della coscia e lavorano a stretto contatto con i glutei per estendere l'anca durante il movimento dello stacco. Li sentirai allungarsi mentre abbassi il peso a terra.

Potresti aver sentito il segnale "mantieni la schiena dritta" durante lo stacco. Gli erettori spinali fanno proprio questo: si stringono per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra quando il peso vuole curvarla in avanti, "mantenendoti in allineamento durante l'intero sollevamento", afferma Khan. Mantenere la schiena dritta garantisce che la tensione sia centrata sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia piuttosto che sulla parte bassa della schiena.

"L'intero nucleo funziona dal momento in cui la barra si stacca dal pavimento, fino al momento in cui la rimetti giù", in uno stacco, dice Khan. Come gli erettori spinali, i muscoli del core (ci riferiamo in questo caso al retto dell'addome, all'addome trasverso e agli obliqui, che la gente comunemente considera gli addominali) aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale.

Alcune persone considerano lo stacco un esercizio secondario per la schiena a causa del maggior coinvolgimento degli estensori spinali e del latissimus dorsi. Conosciuto semplicemente come "dorsali", questo è il muscolo più grande della schiena. Nello stacco, è responsabile della stabilizzazione della colonna vertebrale e del mantenimento di una postura eretta estesa, afferma Ellis. Coinvolgere i dorsali aiuta anche a mantenere il peso vicino al corpo.

Le trappole sono un grande muscolo della schiena che si trova attorno alla parte superiore della schiena e al collo. Potresti non aspettarti che questo sia un muscolo importante per eseguire uno stacco, ma in realtà aiutano a stabilizzare le spalle mentre ti muovi, dice Khan.

I potenti muscoli dell'avambraccio sono importanti per aiutarti ad afferrare qualsiasi barra, manubrio o kettlebell che potresti utilizzare come carico per lo stacco. Potresti ricorrere ad ausili per la presa, come le cinghie, che ti aiutano a trattenerti mentre passi a pesi più pesanti, ma se il tuo obiettivo è costruire muscoli, mantieni una presa prona (overhand) standard il più a lungo possibile.

Come evidente dal lungo elenco di muscoli sopra, lo stacco recluta molti muscoli diversi contemporaneamente. È un ascensore composto o multi-articolazione gold standard. Allenerai più muscoli contemporaneamente, massimizzando il tuo tempo in palestra. Inoltre, sarai in grado di caricare carichi pesanti data la quantità di reclutamento muscolare, il che ti aiuterà a sviluppare la forza.